筋トレ初心者のジムのメニューを元消防士が徹底解説

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近年、スポーツジムの数が増えてきていますね。

中でも24時間営業のフィットネスジムが増えてきています。

それだけ体力向上や健康維持に対する筋トレへの意識が高い方々が増えている証拠だと思います。

それにより近所にジムができたから通ってみようと考える方々も多いと思います。

しかし、入会したけれどやっぱり筋トレは疲れるからと長続きしない方々も多いと思います。

ここではジム初心者の方対象にお気に入りのジムメニューを紹介します。

私はフィットネスジム歴25年の経験がある元消防士です。

25年の経験がある私が、初心者の方におすすめのメニューをお伝えします。

元消防士おすすめする筋トレ初心者のジムメニュー(アブダクター)

トレーニング後に気持よさ、爽快感がある。

私がこれからこのメニューをおすすめする理由です。

消防士という職業で活躍するためには強い体が必要で、常に鍛える必要がありました。

そのような理由でフィットネスジムに通うことになりました。

25年経った現在もトレーニングは継続中です。

しかし、中にはジムに行ってもあまりやる気が起こらないという日が多々あります。

ジムが長続きしない一番の理由は、疲れによるモチベーションの維持ができないからです。

でも、やる気が出ないという壁を越えれば自然と体が動いてくれるものです。

これからご紹介するメニューは、私にとって程よい刺激でやる気が促されるメニューなのです。

経験上、比較的高負荷で行なっても疲労感よりも気持ちよさが強いトレーニングです。

 

アブダクターの効果1

私がおすすめするジムのメニューはアブダクターというマシンを使ったトレーニングです。

写真の通り、椅子に座った状態で足を左右に広げる運動です。

お尻の外側の筋肉が鍛えられます。

先にお伝えした通り、比較的高負荷でも疲労感は少ないです。

私個人的に気持ちがいいトレーニングです。

お尻の筋肉は体の中で2番目に大きな筋肉です。

トレーニング直後には、血液がトレーニング部位に流れてくる感覚がよくわかります。

それが私にとっての気持ちよさであり、モチベーションアップのきっかけになります。

なので私は、ジムに行ったらこのトレーニングを最初に行う事が多いです。

 

アブダクターの効果2

画像の人物は2015・2019ラグビーワールドカップで活躍した東芝ブレイブルーパスのリーチマイケル選手です。

彼のお尻に注目していただくとお尻の発達具合が良くわかります。

アブダクターの効果はお尻の筋肉が鍛えられることにあります。

お尻の筋肉が鍛えられるとどのような効果があるのか、想像は簡単だと思います。

ここでは、お尻を鍛えた時の効果をまとめてみたいと思います。

お尻が鍛えられるとどう変化する? その1

この写真のラグビーの選手達はラグビートップリーグのサントリーサンゴリアスの選手です。

数年前に秩父宮ラグビー場で私が撮影したものです。

リーチマイケル選手と同じくワールドカップで活躍した松島幸太郎選手も映っています。

松島選手だけでなく、他の選手のお尻も凄く発達していることが良くわかります。

筋力と瞬発力と持久力など強いフィジカルが必要とされるラグビー選手は皆お尻が大きいですね。

お尻の大きさ=ストレングス(強さ)なのです。

私は高校生の時にラグビー部でしたので、ラグビー選手の体には大いに刺激を受けます。

 

お尻が鍛えられるとどう変化する? その2

お尻の筋肉が鍛えられると姿勢が良くなります。

姿勢が良くなると足が長く見えます。

足が長く見えるとスタイルが良くなります。

スタイルが良くなると見た目が格好良くなります。

見た目以外には持久力が上がり疲れにくくなります。

怪我をしにくくなります。

ラグビーだけでなく、全てのスポーツにおける馬力の発生源はお尻にあるといってもよいでしょう。

健康維持とアンチエイジング両方の効果が如実に表れます。

 

アブダクターの注意点

比較的高負荷でも、と先にお伝えしていましたが、体の強度や筋力など個人により差があります。

ジム初心者でいきなり高負荷でのトレーニングはやはり避けた方が良いと思います。

8回~10回できるくらいの負荷でというのが一般的です。

もし、直感的にキツイと感じたらすぐに負荷を軽くしていただきたいと思います。

経験を積むとマシン本来の使い方以外にもアレンジしてトレーニングできる方がいます。

しかし初心者がそれを行うと怪我の可能性が高くなってしまいます。

初心者の方は説明書やジムのトレーナーさんの指示通りにトレーニングをしてください。

 

元消防士がおすすめする初心者の筋トレジムメニュー 自転車

 

 

 

 

 

 

2つめのおすすめは画像の通り自転車です。

ただ自転車に乗るだけです。

初心者の方のにも簡単にできるメニューです。

筋力トレーニングだけですと心肺機能があまり鍛えられません。

私は走ることが好きではありません。

走る事の代替案として自転車に乗り始めました。

画像は屋外ですが、フィットネスジムの中にも自転車を漕ぐのと同様のマシンがあります。

でも、個人的にはジムのマシンより屋外を走る方が好きです。

でも、向かい風の時は結構疲れるというデメリットがあります。

 

自転車に乗るとどこが鍛えられる?その1

自転車で思い浮かぶのは競輪だと思います。

そして競輪選手で思い浮かべるのは、ありえないほど太い大腿部(太もも)です。

自転車に乗ると足が鍛えられるというわけです。

しかし私は、ただゆっくりと街中を走っているだけです。

普段原付で聞くような場所へ自転車で行ってみるという感覚でよいと思います。

慣れれば自然と行動範囲が広がっていきます。

 

自転車に乗るとどこが鍛えられる?その2

私は走る事の代替で自転車に乗っています。

心肺機能の向上にも効果があります。

ただ、走ることに比べて自転車はあまり疲れません。

それなりの距離を走る必要があります。

ジムのマシンでは負荷の調整ができるので自分に合った漕ぎ方ができます。

私はジムでは20分ほどマシンを漕いでから筋トレをしていました。

20分くらい体を温めてからトレーニングすると効果が高いようです。

屋外では20~40㎞くらい走ることが多いです。

調子が良いと80㎞くらい走ることもあります。

40㎞というと遠く感じるかもしれませんが、自転車乗りからすると大した距離ではありません。

フルマラソンのランナーは2時間30分くらいで完走します。

自転車でもそれくらい走り続ければ、飛ばさなくても40kmは簡単に走ることができるわけです。

 

元消防士がおすすめする初心者の筋トレジムメニュー 後進

続いてのおすすめは後進です。

後ろ向きで歩いたり走ったりします。

画像は後ろ向きで小走りしています。

これ、なんの意味があるの?と思われるかもしれません。

この運動は私にとって体だけでなく、脳のトレーニングにもなるのです。

それではどのような効果があるのかご紹介します。

 

後進の効果 その1

私が後進をする理由は、後進の100ⅿ走世界1の映像を見たからです。

その選手はお尻やもも裏の筋肉が非常に発達していました。

もも裏、ふくらはぎ等の足の後ろにある筋肉は意識しないと鍛えられません。

後進はこれらの筋肉が鍛えられる運動なのです。

ただ、注意していただきたいのは、後進は進行方向が見えないので事故の可能性が高くなります。

周りに何もないところで、常に進行方向を確認しながら行ってほしいと思います。

 

後進の効果 その2

後進は普段の人間の動きの中で、ほとんど行わない動きです。

その動きを意識的に継続することにより脳が活性化します。

脳の活性化=アンチエイジングなのです。

私はたまにですが、階段を後進で登ってみたり、後進で降りたりします。

最初は脳からの指令と体の動きが合わず混乱します。

この混乱を正常にすることが脳の活性化なのです。

 

まとめ

写真は松島幸太郎選手です。

この日は控えからの途中出場で、写真は出場前に準備している場面です。

お尻や太ももの筋肉が発達していることが良くわかります。

松島選手の身長は180cmより少し低く、177cmの私とあまり変わりません。

ラグビー選手としては小柄の部類に入ります。

しかし、彼のプレイを見ていると190cm台の大男にぶつかっても簡単に倒されずに前進します。

そして、自分よりも大きい相手選手の突進をタックルで止めます。

その力の源はお尻の筋肉にあるのではないかと思っています。

ラグビー選手のお尻は一般の人から見れば大きすぎるかもしれません。

しかしスポーツを普段していない人はお尻が小さい人ばかりです。

確かにジム初心者が筋トレで足腰を鍛えることは疲れるし覚悟が必要です。

でも、これらのトレーニングメニューならそこまでの覚悟を持たなくてもできると思います。

ジム初心者の方は少し楽なトレーニングのメニューを行い意欲を上げることからはじめます。

それができればトレーニングジム通いを継続するきっかけになります。

そして、その流れで他の部位も鍛えられるメニューもやってみよう思うようになります。

最近は女性の間で形の良いお尻を作ることが話題になっています。

そのような意識を持っている女性達にも、このトレーニングメニューは最適だと思います。

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